คุณเคยลองสังเกตเสียงในใจของตนเองไหม เช่น ครั้งล่าสุดที่คุณให้กำลังใจตัวเอง เตือนตัวเองเรื่องสำคัญ หรือคิดทบทวนเหตุการณ์และบทสนทนาที่ผ่านมา (“ฉันไม่น่าพูดแบบนั้นออกไปเลย ฉันน่าจะตอบเขาแบบนี้แทนนะ”) หรือเคยสังเกตไหมว่าคุณพูดกับตัวเองในใจเป็นคำหรือประโยคหรือไม่ คุณอาจประหลาดใจที่รู้ว่าคุณ “พูดกับตัวเอง” บ่อยกว่าที่คิดโดยไม่ทันสังเกต
การพูดกับตัวเองในใจ (inner speech) เป็นสิ่งปกติของการคิดและมีบทบาทสนับสนุนการคิดในชีวิตประจำวัน เช่น เตือนความจำ วางแผนขั้นตอนการทำงาน หรือ เตรียมว่าจะพูดอะไรกับเพื่อนหลังจากทะเลาะกัน แน่นอนว่าการพูดกับตัวเองในใจไม่ได้เกิดขึ้นใน ‘หัวใจ’ แต่เกิดขึ้นใน ‘สมอง’ ของเราซึ่งเป็นศูนย์กลางของความคิด การคิด (thinking) ไม่จำเป็นต้องเป็นเสียงในใจเสมอไป แต่เราสามารถคิดเป็นภาพในใจ หรือคิดเชิงนามธรรมได้ ดังนั้น เสียงในใจเป็นเครื่องมือหนึ่งสำหรับการคิด แต่ไม่ได้เป็นรูปแบบเดียวของการคิด (Alderson-Day & Fernyhough, 2015)
เสียงในใจของเราถูกพัฒนามาตั้งแต่วัยเด็ก โดยมีงานวิจัยที่สังเกตพฤติกรรมของเด็กและพบว่า เด็กมักจะพูดกับตัวเองแบบออกเสียง (private speech) ในขณะที่เรียนรู้ วางแผน หรือควบคุมพฤติกรรมตนเองในสถานการณ์ที่ท้าทาย และเมื่อเติบโต การพูดกับตัวเองในลักษณะนี้จะค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นเสียงในใจแบบเงียบเมื่อเด็กมีอายุมากขึ้น (Vygotsky, 1987) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการคุยกับตัวเองในใจเป็นกระบวนการทางสมองที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของมนุษย์ ซึ่งเป็นเครื่องมือที่เป็นประโยชน์ในการช่วยนำทางการคิด การวางแผน และการแก้ปัญหาอยู่เสมอ ไม่ได้เป็นสิ่งที่แปลก
เสียงในใจเปรียบเสมือนดนตรีประกอบเบื้องหลัง บางคนได้ยินชัดเจน บางคนแทบไม่สังเกตเลย แต่เสียงนั้นก็ยังมีอิทธิพลต่อการคิดของคุณอยู่ดี งานวิจัยที่ใช้วิธีสำรวจประสบการณ์ของผู้คนผ่านการรายงานตนเองพบว่าคนส่วนใหญ่สามารถสังเกตรับรู้เสียงในใจในประมาณหนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในสามของช่วงเวลาประจำวัน (Hurlburt & Heavey, 2001) อีกทั้ง เสียงในใจมีหลากหลายรูปแบบและความชัดเจนที่แตกต่างกัน บางครั้งอาจเป็นเสียงสั้น ๆ ที่เตือนความจำ ในขณะที่บางครั้งอาจเป็นบทสนทนาในรูปแบบประโยค บางคนอาจจินตนาการเป็นเสียงของคนอื่นด้วย
ตัวอย่างของเครื่องมือสำรวจเสียงในใจคือแบบสอบถาม Vividness of Inner Speech Questionnaire (VISQ) ซึ่งมีคำถามเช่น “ฉันพูดกับตัวเองในใจเวลาต้องบอกหรือเตือนให้ตัวเองทำสิ่งต่าง ๆ” , “ฉันประเมินพฤติกรรมตนเองโดยใช้เสียงในใจ เช่น ‘ทำได้ดีนะเนี่ย’”, “ฉันได้ยินเสียงของคนอื่นในหัวของฉัน เช่น เมื่อฉันทำเรื่องผิดพลาด ฉันจะได้ยินเสียงของแม่หรือครูตำหนิฉันอยู่ในใจ” (McCarthy-Jones & Fernyhough, 2011) โดยให้ผู้ตอบประเมินจากระดับ ‘1 = ไม่ตรงกับตัวฉันเลย’ ไปจนถึง ‘6 = ตรงกับตัวฉันแน่นอน’ โดยพบว่าผู้คนมีความแตกต่างกันมากในการตอบคำถามเหล่านี้ แสดงให้เห็นว่าเสียงในใจของแต่ละคนมีความเฉพาะตัวอย่างยิ่ง
สมองมักควบคุมเสียงในใจได้ตามปกติ โดยปกติเราจะรับรู้ว่าเสียงในใจเป็นของตัวเอง แต่ในบางโรคทางจิตเวชที่ทำให้ผู้ป่วยมีการรับรู้และความคิดที่ผิดเพี้ยนไปจากความจริง (psychotic disorders) เช่น โรคจิตเภท สมองของผู้ป่วยอาจตีความเสียงในใจว่าเป็นเสียงจากโลกภายนอก ทำให้เกิดอาการหลอนได้ยินเสียงคนอื่น (auditory verbal hallucinations; AVH) ซึ่งคือการได้ยินเสียงคนพูดทั้งที่ไม่มีสิ่งใดมากระตุ้นจากภายนอกจริง ๆ งานวิจัยจำนวนมากชี้ว่าอาการเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติในการทำงานของสมองที่รับรู้และเฝ้าระวังตนเอง (self-monitoring network; Allen, Aleman, & McGuire, 2007) ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของกลไกที่ช่วยให้เรารับรู้ว่าเสียงในใจเป็นเสียงของเราเอง
เสียงในใจไม่ได้เกี่ยวข้องเฉพาะผู้ที่มีภาวะป่วยทางจิตใจเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อสุขภาวะทางจิต (psychological well-being) ของคนทั่วไปด้วย ซึ่งขึ้นอยู่กับเนื้อหาและคุณภาพของเสียงที่เราพูดกับตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการวิจารณ์ตัวเอง ให้กำลังใจตัวเอง หรือเห็นใจตัวเอง เสียงเหล่านี้ล้วนส่งผลต่ออารมณ์ ความยืดหยุ่นทางจิตใจ และประสิทธิภาพในการคิดและตัดสินใจ เสียงในใจเชิงลบหรือตำหนิตัวเองบ่อย ๆ อาจทำให้เกิดความเครียด วิตกกังวล หรือซึมเศร้าโดยที่เราไม่รู้ตัว
การสังเกตและปรับเสียงในใจช่วยให้สามารถปรับตัวต่อสถานการณ์ต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ไม่ติดอยู่กับความคิดลบเพียงด้านเดียว แต่การสังเกตเสียงในใจของตนเองอาจทำได้ยาก ดังนั้น ผู้เขียนจึงขอเสนอวิธีเพื่อช่วยให้คุณประเมินคำและวลีที่คุณพูดกับตัวเองในใจ ว่าเสียงในใจของคุณมีแนวโน้มไปทางวิจารณ์หรือสนับสนุนตัวเองมากกว่ากัน เพื่อช่วยให้เข้าใจว่าเสียงในใจอาจส่งผลต่ออารมณ์และการตัดสินใจในชีวิตประจำวันของคุณอย่างไร
วิธีสังเกตเสียงในใจและเสริมสร้างเสียงในใจที่สนับสนุนและเห็นใจตัวเอง
1. จดบันทึกเพื่อสะท้อนความคิดของตนเอง
ลองเขียนประโยคหรือความคิดที่วนอยู่ในหัว เพราะการจดบันทึกเป็นหนึ่งวิธีที่จะเผยรูปแบบของเสียงในใจให้เป็นรูปธรรม เช่น การวิจารณ์ตัวเองซ้ำ ๆ หรือการให้กำลังใจตัวเอง และช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนเสียงในใจไปในทางเห็นใจและสนับสนุนตัวเองมากขึ้น
2. พูดคุยกับคนที่เราไว้วางใจได้
ลองแบ่งปันความคิดกับเพื่อนหรือนักจิตวิทยาบำบัด การพูดออกมาจากเสียงในใจสามารถช่วยให้เห็นและเข้าใจความคิดและความรู้สึกของตัวเองได้ดีขึ้น และบางครั้งเราอาจได้รับมุมมอง คำแนะนำ หรือการสนับสนุนการอารมณ์ สิ่งสำคัญคือการสะท้อนและพิจารณาเสียงในใจตัวเองหลังจากพูดคุย เพื่อค่อย ๆ ปรับเสียงวิจารณ์หรือเสียงลบให้เป็นเสียงที่สนับสนุนและเห็นใจตัวเอง เช่น เปลี่ยนจากเสียงในใจที่พูดว่า “ฉันทำพลาดอีกแล้ว ฉันที่มันโง่จริง ๆ ทำพลาดซ้ำ ๆ แบบนี้ตลอดเลย” เป็นเสียงเชิงบวกแทน เช่น “โอเค ฉันทำผิดไปในครั้งนี้ แต่ฉันก็เรียนรู้จากมันได้ หนหน้าจะลองปรับใหม่”
3. ฝึกความเห็นอกเห็นใจตัวเองและฝึกสมาธิ
ลองพูดกับตัวเองในใจอย่างมีเมตตา แม้เพียง 1–2 นาทีต่อวันก็สามารถสะสมเป็นการปรับเสียงในใจได้ถ้าหากทำต่อเนื่องเป็นระยะยาว การสังเกตและปรับเสียงในใจด้วยความเห็นอกเห็นใจสามารถลดความเครียด เพิ่มสมาธิ และเสริมความยืดหยุ่นทางอารมณ์ (Neff, 2003) เช่น
- ฉันกำลังรู้สึกเครียดอยู่ตอนนี้ แต่ไม่เป็นไรนะ ฉันพยายามเต็มที่แล้ว ฉันไม่ต้องทำให้ตัวเองสมบูรณ์แบบในทุกเรื่อง
- ทุกคนมีวันที่ยากลำบาก ฉันไม่ใช่คนเดียวที่พลาด ฉันสามารถให้อภัยตัวเองได้
- ถึงแม้คนอื่นตำหนิฉันอย่างรุนแรง แต่ฉันไม่จำเป็นต้องวิจารณ์ตัวเองแบบนั้น ฉันสามารถใจดีกับตัวเองได้
- ฉันต้องการดูแลตัวเองในตอนนี้ ฉันสามารถให้ความอบอุ่นและปลอบโยนตัวเองได้
- ฉันกำลังฝึกฝนเพื่อพัฒนาตัวเอง แม้จะล้มเหลวบ้าง แม้สิ่งนี้จะยากมาก แต่ฉันยังมีคุณค่าและสามารถก้าวต่อไปได้
- ทุกคนมีข้อดีข้อเสีย ฉันก็เช่นกัน ฉันไม่จำเป็นต้องเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น ฉันสามารถยอมรับความเป็นตัวเองและรักตัวเองได้
ดังนั้น เสียงในใจเป็นกระบวนการปกติในการคิด ซึ่งมีประโยชน์และสามารถปรับเปลี่ยนได้ การเข้าใจวิธีการทำงานของเสียงในใจ การสังเกตรูปแบบของเสียงในใจของตัวเรา และการปรับไปสู่การพูดคุยกับตนเองในเชิงสนับสนุนและเมตตาต่อตัวเอง สามารถช่วยสงเสริมสุขภาพจิต และทำให้เราเชื่อมถึงโลกภายในของเรา ทั้งความคิด ความรู้สึก และประสบการณ์ในชีวิตประจำวัน เพื่อให้เราอยู่กับตนเองอย่างมีสติและมีสุขภาวะทางจิตที่ดียิ่งขึ้น
รางการอ้างอิง
Alderson-Day, B., & Fernyhough, C. (2015). Inner speech: Development, cognitive functions, phenomenology, and neurobiology. Psychological Bulletin, 141(5), 931–965. https://doi.org/10.1037/bul0000021
Allen, P., Aleman, A., & McGuire, P. K. (2007). Inner speech models of auditory verbal hallucinations: Evidence from behavioural and neuroimaging studies. International Review of Psychiatry, 19(4), 407–415. https://doi.org/10.1080/09540260701486498
Hurlburt, R. T., & Heavey, C. L. (2001). Telling what we know: Describing inner experience. Trends in Cognitive Sciences, 5(9), 400–403. https://doi.org/10.1016/S1364-6613(00)01724-1
McCarthy-Jones, S., & Fernyhough, C. (2011). The varieties of inner speech: Links between quality of inner speech and psychopathological variables in a sample of young adults. Consciousness and Cognition, 20(4), 1586–1593. https://doi.org/10.1016/j.concog.2011.08.005
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. https://doi.org/10.1080/15298860309027
Vygotsky, L. S. (1987). Thinking and speech (N. Minick, Trans.). In R. W. Rieber & A. S. Carton (Eds.), The collected works of L. S. Vygotsky (Vol. 1, pp. 39–285). Springer.
บทความโดย
อาจารย์ ดร.สุภสิรี จันทวรินทร์
ประธานแขนงวิชาจิตวิทยาปริชาน
