การกักตัวอยู่ในที่พัก ในห้องทรงสี่เหลี่ยมกับหน้าต่างที่เห็นวิวได้เล็กน้อย และการแทบไม่ได้ออกไปที่ใดในหลายสิบวันเพื่อป้องกันความเสี่ยงในการติดเชื้อไวรัสโควิด มองดูเผิน ๆ อาจไม่ใช่เรื่องที่รุนแรง แต่มันอาจท้าทายและมีผลกระทบต่อสุขภาวะสำหรับนักเรียนนักศึกษาที่กำลังศึกษาอยู่ ณ ต่างประเทศ และตัดสินใจไม่กลับไปยังมาตุภูมิอันเป็นที่รัก
เดือนมีนาคมที่ผ่านมา บทความหนึ่งวารสารเดอะแลนเซต (The Lancet) ได้รวบรวมเหตุกระตุ้นที่อาจมีส่วนทำให้เกิดความเครียดและปัญหาสุขภาพจิตในช่วงของการกักตัวมาพอสังเขป อาทิ
ก. ความกลัวการติดโรค กลัวว่าอาการที่ตนเองประสบอยู่ เช่น การมีไข้ ไอจามหรือปวดตามร่างกายนั้นเข้าข่ายอาการของเชื้อไวรัสโควิดหรือไม่ หรือตนเองจะมีส่วนแพร่เชื้อแก่บุคคลใกล้ชิดหรือไม่ (ดังโพสต์ในโลกออนไลน์กันว่า “แกว่าฉันติดยัง?”) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ต่างแดน ความสงสัยในการเข้าสู่ระบบการรับการรักษาหรือการดูแลผู้ป่วยจะมีคุณภาพดีหรือไม่เมื่อเทียบกับที่ไทย อาจยิ่งเพิ่มความเครียดให้กับนักศึกษาต่างแดนได้ไม่มากก็น้อย
ข. ความไม่เพียงพอของปัจจัย 4 และข้อมูล หากเรารับรู้ว่าปัจจัย 4 (อาหาร น้ำ เสื้อผ้า และที่อยู่อาศัย) อาจมีไม่เพียงพอต่อในแต่ละวัน ย่อมกระตุ้นให้เกิดความกังวลและเครียดได้ง่าย ตัวอย่างประเทศที่ผมกำลังศึกษาอยู่ ในบางช่วงนั้นไข่ไก่ กระดาษชำระ ปรอทวัดไข้ และหน้ากากอนามัย กลายเป็นสิ่งที่ขาดแคลน รวมทั้งการขาดแนวทางในการปฏิบัติตัวในช่วงการกักตัว ย่อมมีส่วนกระตุ้นให้เกิดความความกังวลใจในการใช้ชีวิต
ค. ความหงุดหงิดและความเบื่อหน่าย เนื่องจากมหาวิทยาลัยเปลี่ยนเป็นการสอนออนไลน์ การพบเจอเพื่อนร่วมชั้นบบปกติ กิจกรรมสังสรรค์หรือการท่องเที่ยว ย่อมถูกยุติหรือจำกัดลง และสำหรับนักศึกษาต่างประเทศที่ทุกคนมาใช้ชีวิตอยู่ไกลบ้าน ไกลจากครอบครัวและคนใกล้ชิด มาเจอวัฒนธรรมใหม่ สังคมใหม่ แม้จะสามารถปรับตัวและเริ่มใช้ชีวิตอยู่ได้ แต่เมื่อกลับมาถูกจำกัดให้อยู่ในห้องก็อาจมีส่วนชักนำให้เกิดความเหงาและความโดดเดี่ยวที่มากยิ่งขึ้น
ผลกระทบของการกักตัวสำหรับนักศึกษาแต่ละคนย่อมแตกต่างกันตามแต่ละประเทศหรือคุณลักษณะนิสัยที่นักศึกษาเป็น แต่วิธีการหนึ่งที่อาจารย์นิเทศก์ของผมแนะนำให้ทำในช่วงเวลาดังกล่าวคือ การจัดโครงสร้างหรือกิจวัตรประจำวันให้กับตนเองในแต่ละวัน ซึ่งพบว่ามีส่วนช่วยลดความเศร้าซึมและเพิ่มแรงจูงใจได้
นักจิตวิทยา Mariana Plata ได้แนะนำถึงการแบ่งกิจวัตรประจำวันโดยแบ่งออกเป็น 3 ระดับด้วยกัน ซึ่งสามารถเลือกจัดสรรเวลาได้ตามแต่ความเหมาะสมในรูปแบบของตนเอง ดังนี้
- ในระดับของงานหรืออาชีพ หมายถึง การใช้เวลาไปกับการอ่านหนังสือหรือบทความในสายงานอาชีพของคุณ รวมทั้งการสนทนากับเพื่อนร่วมงาน เกี่ยวกับประเด็นที่เกี่ยวข้องกับวิชาชีพของตนเอง หากมองให้สอดคล้องกับนักศึกษาในต่างประเทศ การจดจ่อกับการทำวิทยานิพนธ์ (Thesis) หรือการทำการบ้านจากวิชาเรียนต่าง ๆ ก็อาจเป็นหนึ่งในส่วนที่ช่วยให้นักศึกษามีสิ่งให้สนใจ จดจ่อและใช้เวลาในแต่วันอย่างคุ้มค่าได้ นอกจากนี้ในปัจจุบันยังมีแพลตฟอร์มในการเรียนคอร์สออนไลน์ต่าง ๆ เช่น Coursera, MOOC และอื่น ๆ ซึ่งอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ
- ในระดับของความสัมพันธ์ คือการแบ่งเวลาให้กับการเชื่อมต่อกับผู้คนใกล้ชิดของคุณ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน คนรักหรือครอบครัว ผ่านกิจกรรมต่าง ๆ แต่สำหรับนักศึกษาต่างชาติที่อยู่ไกลบ้าน กิจกรรมที่ทำได้อาจเป็นการพูดคุยผ่านแอพลิเคชันต่าง ๆ ที่เอื้อให้โลกของเราอยู่ใกล้กันมากขึ้น เมื่อนักศึกษามีเครือข่ายหรือการสนับสนุนทางสังคมที่แข็งแรงนั้นย่อมสำคัญต่อสุขภาวะทางกายและทางใจ เป็นเหมือนหลักค้ำจุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูงอย่างการแพร่ระบาดของเชื้อโควิดในครั้งนี้*
- ในระดับของตัวบุคคล มีคำพูดหนึ่งที่ว่า “ความสัมพันธ์ที่น่าตื่นเต้น ท้าทายและสำคัญที่สุดอันหนึ่งคือความสัมพันธ์ที่เรามีต่อตัวเราเอง” จากซีรีส์ดังเรื่อง Sex and the city สะท้อนถึงความจริงในแง่มุมหนึ่งว่า เมื่อถึงจุดหนึ่งด้วยเขตเวลาที่ต่างกัน ที่ผู้คนที่เมืองไทยต่างหลับใหล ในขณะที่ประเทศที่เราอยู่ยังคงสว่างไสว เราคงต้องมีช่วงเวลาที่เราต้องอยู่คนเดียว ดังนั้นการใช้และให้เวลากับตนเองจึงมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อทั้งสุขภาพกาย ใจและอารมณ์ กิจกรรมไม่ว่าจะเป็นการนั่งดื่มชากาแฟยามเช้า การดูภาพยนตร์หรือซีรีส์โปรด การออกกำลังกายผ่านช่องทางออนไลน์ หรือการกลับมาทำกิจกรรมที่เคยไม่มีโอกาสได้ลองทำ อาทิ การทำอาหาร อบขนมเป็นต้น
การแบ่งเวลาให้กับทั้งสามระดับนั้น มีความสำคัญและเกี่ยวข้องกันอย่างมาก หากนักศึกษาที่รู้สึกเหงาหรือเครียด อาจขาดแรงจูงใจที่จะเขียนวิทยานิพนธ์ หรือทำงานที่ได้รับมอบหมาย และเมื่อไม่สามารถทำได้ตามเป้าที่วางไว้ ก็ย่อมกระทบต่ออารมณ์ ความเครียดและอาจถอนตัวจากการปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น
ดังนั้นแล้วสำหรับคนที่อยู่เมืองไทย และมีคนใกล้ตัวไม่ว่าจะกำลังศึกษาเล่าเรียนหรือทำงานอยู่ต่างประเทศ ล้วนมีส่วนสำคัญอย่างมากในการสนับสนุนและดูแลจิตใจให้กับบุคคลเหล่านี้ การได้เชื่อมต่อสายใยกันไม่ว่าจะด้วยช่องทางไหนหรือรูปแบบใด จึงเป็นสิ่งที่มีค่าอย่างมากสำหรับนักศึกษาที่อยู่ต่างแดน
ผมเองก็เป็นหนึ่งในผู้ที่มีโอกาสมาศึกษาในช่วงเวลาดังกล่าว จึงอยากเป็นอีกหนึ่งเสียงที่ได้แลกเปลี่ยนมุมมอง และขอเป็นแรงใจให้เพื่อน ๆ นักศึกษาที่ยังอยู่ต่างประเทศได้ดูแลทั้งสุขภาพกายใจ และผ่านช่วงเวลาท้าทายนี้ไปได้นะครับ
รายการอ้างอิง
Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: Rapid review of the evidence. The Lancet, 395(10227), 912-920. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8
Plata, M. (2018, October 4). The power of routines in your mental health. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-gen-y-psy/201810/the-power-routines-in-your-mental-health
Sawir, E., Marginson, S., Deumert, A., Nyland, C., & Ramia, G. (2008). Loneliness and international students: An Australian study. Journal of Studies in International Education, 12(2), 148-180. http://dx.doi.org/10.1177/1028315307299699
บทความวิชาการ
โดย อาจารย์ภาณุ สหัสสานนท์
อาจารย์ประจำแขนงวิชาจิตวิทยาการปรึกษา
คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
