มีหลายคนเข้าใจว่าการกำกับอารมณ์ หมายถึงการที่เราต้องควบคุมอารมณ์ของตนเองไม่ให้โกรธหรือโมโห อาจทำได้โดยให้สูดหายใจลึก ๆ นับเลขในใจช้า ๆ 1-10 หรือนับจนกว่าความโกรธความโมโหจะบรรเทาเบาบางลง มีสติกลับมามากขึ้น
ความเข้าใจที่ว่านี้มีทั้งส่วนที่ใช่และไม่ใช่ วิธีการกำหนดลมหายใจหรือนับเลขก็ล้วนเป็นวิธีที่สามารถใช้ได้ แต่ถ้าเรามีความเข้าใจที่ถูกต้องมากยิ่งขึ้น ว่าความหมายและหน้าที่ของอารมณ์คืออะไร หลักการเกี่ยวกับการกำกับอารมณ์คืออะไร เราก็อาจจะพบวิธีการเฉพาะตัวที่จะช่วยให้การกำกับอารมณ์ของเราเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เหมาะสมสอดคล้องกับสถานการณ์ที่แตกต่างหลากหลายมากขึ้น
อารมณ์ทำงานอย่างไร
ในทางจิตวิทยา อารมณ์นับเป็นส่วนสำคัญของการมีชีวิตรอด เนื่องจากอารมณ์ทำงานได้อย่างรวดเร็ว เช่น ทันทีที่เราเผชิญสิ่งเร้าที่ทำให้เราเกิดความกลัว หรือความรังเกียจขยะแขยง เราจะมีแรงกระตุ้นให้หนีออกห่างจากสิ่งเร้าชนิดนั้น เพิ่มโอกาสการอยู่รอดปลอดภัยให้กับตัวเรามากขึ้น หากปราศจากอารมณ์ กว่าเราจะคิดวิเคราะห์ข้อมูลทุกอย่างจนสรุปได้ว่าสิ่งเร้านั้นเป็นอันตราย คุกคามหรือละเมิดขอบเขตบางอย่างของเรา การตอบสนองของเราก็อาจจะสายเกินไป
จะเห็นได้ว่าอารมณ์ทำหน้าที่ “ให้ข้อมูล” บางอย่างกับเรา มีส่วนช่วยในการตัดสินใจ “กระตุ้น” ให้เราตอบสนองเป็นพฤติกรรมต่าง ๆ กล่าวได้ว่าอารมณ์เปรียบเสมือนสัญญาณที่สะท้อนว่าร่างกายและจิตใจกำลังประเมินสถานการณ์นั้นอย่างไร อารมณ์จึงไม่ได้เกิดขึ้นอย่างไม่มีเหตุผล และไม่ใช่ตัวร้ายที่เราต้องกำจัดให้หายไป
สัญญาณเตือนที่เรียกว่าอารมณ์นั้น เกิดจากการที่สมองของเราประมวลผลการรับรู้สิ่งเร้า ทั้งสิ่งเร้าภายนอกที่ได้รับผ่านประสาทสัมผัส (ตา หู จมูก ลิ้น กายสัมผัส) และสิ่งเร้าภายใน (ความคิด ความเชื่อ ความทรงจำ) แล้วแปลความหมายออกมาเป็นปฏิกิริยาทางร่างกายและจิตใจ
ทั้งนี้ การประมวลผลของสมองของเรามีหลายส่วนทำงานร่วมกัน Amygdala เป็นส่วนหนึ่งที่มีบทบาทในการตรวจจับสิ่งเร้าที่มีความสำคัญต่อความอยู่รอด สิ่งที่อาจเป็นอันตรายหรือคุกคาม และช่วยกระตุ้นการตอบสนองทางอารมณ์อย่างรวดเร็ว ขณะที่ Prefrontal Cortex (PFC) มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการคิดวิเคราะห์ การพิจารณาเหตุผล และการประเมินบริบทต่าง ๆ
เนื่องจากการตอบสนองทางอารมณ์ในเบื้องต้นสามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วมาก ขณะที่การคิดวิเคราะห์อย่างรอบคอบต้องอาศัยเวลาและทรัพยากรมากกว่า ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่บางครั้งเมื่อเราได้เห็นหรือได้ยินอะไร เช่น คำพูดบางคำจากใครบางคน เราอาจจะเกิดความรู้สึกไม่ดี ไม่พอใจ จนสีหน้าออกและอยากโต้เถียง ทั้งที่เรายังอธิบายไม่ได้ชัดเจนนักว่าคำพูดนั้นมันแย่อย่างไร กระทบใจเราที่ตรงไหน และเมื่ออารมณ์นั้นมาพร้อมกับแรงกระตุ้นให้เราตอบสนองบางอย่าง เราก็อาจเผลอพูดหรือทำอะไรออกไป ก่อนที่จะได้คิดทบทวนอย่างรอบคอบ
และนั่นก็เป็นเหตุผลที่ในบางครั้ง เราอาจกลายเป็นคน “พูดไม่คิด” หรือ “ทำอะไรแล้วค่อยมานึกเสียใจภายหลัง” …ซึ่งเรามองว่าไม่ใช่ตัวตนของเราสักนิดเลย
การกำกับอารมณ์ไม่ใช่การห้ามไม่ให้รู้สึก แต่คือการตรวจจับอารมณ์ของเราให้ได้รวดเร็วพอ แล้วชะลอการตอบสนอง
ดังที่กล่าวข้างต้นว่า อารมณ์เกิดจากการที่สมองประเมินและแปลความหมายของสิ่งเร้าที่เราพบเจอ ก่อนส่งผลออกมาเป็น “ปฏิกิริยาทางร่างกายและจิตใจ” ดังนั้น เมื่ออารมณ์เกิดขึ้น เราจึงไม่ได้มีเพียงความรู้สึกเกิดขึ้นในใจเท่านั้น แต่ยังสามารถสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในด้านอื่น ๆ ด้วยได้ ไม่ว่าจะเป็นความคิดที่แล่นเข้ามา อาการทางร่างกาย การแสดงออกทางสีหน้าและท่าทาง หรือแรงกระตุ้นที่ทำให้เราอยากตอบสนองต่อสถานการณ์นั้น ๆ ในบางรูปแบบ
ตัวอย่างเช่น เมื่อเราได้รับ feed back จากผู้รับบริการ หากเรารับรู้ว่าตัวเรากำลังถูกโจมตี เราอาจรู้สึกโกรธหรือเสียใจ พร้อมกันกับที่หัวใจเต้นแรงขึ้น กล้ามเนื้อตึงเครียดขึ้น สมองเกิดความคิดโต้เถียงแล่นเข้ามา มีความคันไม้คันมือ (อยากพิมพ์ข้อความตอบโต้) หรือในทางตรงกันข้าม หากเราตีความว่ากำลังได้รับข้อมูลที่เป็นประโยชน์ต่อการพัฒนา เราอาจรู้สึกขอบคุณหรือมีกำลังใจ พร้อมกันกับที่หัวใจเต้นแรงขึ้น ตั้งใจฟังมากขึ้น โน้มตัวเข้าหาคู่สนทนามากขึ้น และเกิดความคิดอยากซักถามเพื่อทำความเข้าใจข้อมูลนั้นให้มากขึ้น
ปฏิกิริยาเหล่านี้จึงเป็นข้อมูลสะท้อนกลับที่ช่วยให้เรารับรู้ได้ว่า เรากำลังอยู่ในภาวะอารมณ์แบบใด และกำลังให้ความหมายกับสถานการณ์นั้นอย่างไร
เมื่อเป็นเช่นนี้ ใจความหลักของการกำกับอารมณ์จึงไม่ใช่การกดหรือจำกัดอารมณ์นั้นออกไป แม้เราจะมีคำกล่าวว่า “โกรธคือโง่ โมโหคือบ้า” แต่ทั้งความโกรธ ความโมโห หรืออารมณ์ทางลบอื่น ๆ นั้น ไม่ได้เป็นพิษภัยด้วยตัวมันเอง เพียงแต่การตอบสนองไปตามอารมณ์อย่างไม่เหมาะสม ไม่สอดคล้องกับบริบทและสถานการณ์ โดยปราศจากการตระหนักรู้ตัว (หรือที่คนไทยเราเรียกว่าขาดสติ) นั่นต่างหากจึงนับได้ว่าเป็นปัญหา
เราจะรู้ตัวเร็วขึ้นได้อย่างไร
การเตรียมความพร้อมด้วยการฝึกฝนย่อมดีกว่ารอให้เกิดปัญหาแล้วค่อยแก้ การตระหนักรู้ในอารมณ์ของเราให้ทันท่วงทีก็เช่นเดียวกัน หากเราได้มานั่งทำการบ้านกับมันก่อน เมื่อเผชิญของจริง (อีกครั้ง) เราจะจับตัวอารมณ์ของเราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
ลองหมั่นสังเกตความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับตัวเราเมื่ออยู่ภายใต้อารมณ์ต่าง ๆ โดยเฉพาะกลุ่มอารมณ์ทางลบที่อาจสร้างการตอบสนองที่เป็นปัญหากับตัวเราได้ (ซึ่งแต่ละคนอาจเผชิญความท้าทายนี้ต่างกัน)
อารมณ์แต่ละประเภทมักแสดงออกผ่านความเปลี่ยนแปลงบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นชีพจรและจังหวะหายใจที่เปลี่ยนไป ความวูบวาบหรือปั่นป่วนในช่องท้อง ความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ สีหน้า ท่าทาง การขยับเข้าใกล้หรือถอยห่าง ตลอดจนความคิดและแรงกระตุ้นต่าง ๆ ที่แล่นเข้ามาในหัว หากเราทำความคุ้นเคยกับรูปแบบการตอบสนองของตนเองให้ได้โดยละเอียด ก็จะยิ่งเพิ่มโอกาสให้เราตรวจจับอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น
นอกจากพิจารณาการตอบสนองทางร่างกายและความคิดของเราแล้ว อีกหนึ่งการสำรวจที่เราทำได้ คือ สิ่งเร้าหรือปัจจัยที่สามารถมีอิทธิพลกับเราได้บ่อยหรือรุนแรง เรื่องแบบไหนที่จะทำให้เราโกรธหรือเสียใจได้ง่าย ๆ สีหน้า ท่าทาง การกระทำ หรือคำพูดแบบไหนจากใคร ที่กระทบกับใจของเราเป็นพิเศษ เรื่องที่เราให้ความสำคัญหรือกำลังกดดันเราอย่างมากในช่วงนี้ ฯลฯ เมื่อเรารู้ถึงปัจจัยที่มีโอกาสจะส่งผลกับอารมณ์ของเรา เราจะเชื่อมโยงสถานการณ์ที่เกิดขึ้นกับปฏิกิริยาต่าง ๆ ของเราได้รวดเร็วและแม่นยำมากยิ่งขึ้น
เมื่อเราระบุได้ถูกต้องแล้วว่าเรากำลังเผชิญกับอารมณ์อะไร ก็จะเปิดโอกาสให้เราเข้าสู่ลำดับถัดไป เราอาจจะถามตัวเองว่าเรา “โกรธแล้วอย่างไรต่อ” หรือเราอาจจะอยากมาทบทวนสักหน่อยว่าทำไมเราถึงโกรธ ความโกรธนี้สมเหตุสมผลหรือไม่ สามารถตีความสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นอื่นได้หรือเปล่า แต่ไม่ว่าสถานการณ์จะอนุญาตให้เราได้ทำความเข้าใจอารมณ์ของเราให้ถี่ถ้วนมากขึ้น หรือจำเป็นต้องตอบสนองอะไรสักอย่างก่อนก็ตาม แค่เพียงเราบอกตัวเองได้โดยเร็วว่าเรากำลังมีอารมณ์อะไร เราก็มีเบรกที่ทรงประสิทธิภาพเพียงพอที่จะชะลอไม่ให้เราพูดหรือทำอะไรที่จะส่งผลเสียกับเราในภายหลัง
การกำกับอารมณ์เป็นทักษะที่ต้องอาศัยการฝึกฝน และไม่มีใครทำได้อย่างสมบูรณ์แบบในทุกสถานการณ์ หากวันใดเรารู้ตัวไม่ทัน เผลอพูดหรือทำอะไรไม่เป็นไปอย่างที่ตั้งใจไว้ ก็ไม่ได้หมายความว่าเราล้มเหลว ขอให้นับมันเป็นอีกหนึ่งบทเรียนให้เราได้กลับมาทบทวนและทำความเข้าใจตนเองมากขึ้น
เมื่อมีเวลาหยุดคิดและพิจารณาอย่างรอบคอบ เราส่วนใหญ่มักพอรู้ได้อยู่แล้วว่าการตอบสนองแบบใดเหมาะสมกับสถานการณ์ การกระทำหรือคำพูดแบบใดสอดคล้องกับคุณค่าและตัวตนที่เราอยากเป็น ความท้าทายจึงอาจไม่ใช่การพยายามหาคำตอบที่ถูกต้องที่สุด แต่อยู่ที่การรู้ตัวให้ทันก่อนที่อารมณ์จะพาเราไปไกลเกินกว่าจะได้เลือก ทันทีที่เรารับรู้ได้ว่าเรากำลังโกรธ กังวล เสียใจ หรือผิดหวัง เราก็ได้สร้างช่วงเวลาสั้น ๆ ขึ้นมาระหว่างอารมณ์กับการตอบสนอง ช่วงเวลาสั้น ๆ นั้นเอง อาจเพียงพอที่จะทำให้เราเลือกสิ่งที่เป็นประโยชน์มากกว่าโทษต่อตัวเราและคนรอบข้างได้
บทความโดย
รวิตา ระย้านิล
นักจิตวิทยาสังคม
